שיעור 7 – איך מוצאים תחליפים לסוכר ופחמימות
"מציאת תחליפים לסוכר הסמוי" עם שיעורי בית לביצוע מיידי
כמו שהבנו משני השיעורים האחרונים, הסוכרים הסמויים (ולצורך העניין גם העמילן והפחמימות הפשוטות שהם סוכרים בעצם) הם המקור לצרות.
בעיקר עודף הסוכר הוא זה שהופך בגוף לשומן.
מכיוון שאני לא אומרת לכם לעשות משהו שלא עשיתי או ניסיתי בעצמי, בדקתי בשבועות האחרונים איך אני יכולה לצמצם עוד יותר את צריכת הסוכרים הסמויים אצלי בבית. עברתי פריט פריט, מוצר מוצר, ולאחר שהתאוששתי מההלם הראשוני כשגיליתי שבכל דבר שמים היום סוכר, אפילו במיונז, באבקת מרק, בחרדל ובטח בקטשופ, בקיצור בכל דבר, החלטתי ללכת ולחפש תחליפים.
אולי לא הצלחתי להעלים לגמרי את הסוכרים אבל הצלחתי לצמצם אותם בצורה משמעותית. אני אתן לכם כמה דוגמאות ותסלחו לי שאני לא נוקבת בשמות של המוצרים עצמם אלא רק נותנת לכם את הרעיון. את כולם אפשר למצוא בסופרמרקט בלי בעיה – פשוט צריך לבדוק תוויות.
דוגמאות מעולות לתחליפי סוכר טביעים:
- תחליף טבעי לסוכר הוא כמובן סטיביה עם אפס קלוריות, או נקטר אגבה שיש בו לא מעט קלוריות אבל יש לו ערך גליקמי נמוך. כלומר, הוא לא מעוררת הפרשת אינסולין ולא משבש את רמות הסוכר בדם.
- תחליף לחומץ רגיל הוא חומץ בן יין לבן שיש בו רק 2 קלוריות ו-0.5 גרם פחמימות למאה גרם מוצר. מדהים!
- תחליף לרוטב סויה רגיל – סויה בלי סוכר 32 קלוריות למאה גרם מוצר.
- תחליף לקמח לבן – קמח שקדים, קמח קוקוס, קמח סויה, קמח חומוס וקמח קינואה. הרבה פחות פחמימות.
- במקום לשים פירורי לחם על השניצל – שמים פירורי אגוזים.
- במקום החרדל הרגיל שיש בו סוכר – מצאו חרדל שלא מכיל סוכר.
- במקום עוגיות רגילות שיש בהן בממוצע 70 גרם פחמימות למאה גרם מוצר, מצאתי עוגיות משיבולת שועל עם 35 גרם פחמימות למאה גרם מוצר. הבדל משמעותי.
- למרות שאני לא ממליצה על מוצרי דייאט בגלל הממתיקים המלאכותיים והאספרטיים, עדיין למי שממש חייב משהו מתוק יש היום הרבה מעדנים ואפילו גלידה ללא סוכר.
- במקום להשתמש ברסק עגבניות רגיל שמלא בסוכר ויש בו 98 קלוריות ו-22 גרם פחמימות למאה גרם מוצר, כבסיס לשקשוקה או רוטב לספגטי, החלפתי את זה בקוביות חתוכות של עגבניות (נמכר בקופסת שימורים ואפשר למצוא גם אורגני) שאני מרסקת לבד בבלנדר בלי תוספת סוכר ויש במוצר הזה רק 21.3 קלוריות ו-3 גרם פחמימה למאה גרם מוצר. הבדל עצום.
הבנתם את הרעיון?
עשיתי חישוב ובלי בעיה הגעתי לצמצום של כמה עשרות אם לא מאות כפיות סוכר בשבוע שאני ובני משפחתי לא מכניסים יותר לגוף, רק בגלל שהחלפנו את המוצרים השכיחים בבית לתחליפים בלי סוכר או עם מעט סוכר.
אני לא רוצה לתת לכם רשימה מדויקת אלא אני רוצה שתלכו ותמצאו את התחליפים הללו בעצמכם. לכו לסופרמרקט במטרה למצוא תחליפים לכל הדברים שאתם רגילים לצרוך בבית שמכילים כמה שפחות סוכר ופחמימות, לאחר מכן תוכלו לפתוח את תפריט דיאטה ללא סוכר וגלוטן.
תעשו מזה ממש פרויקט מכוון ולכו תטיילו בלי לחץ בין המדפים, תבדקו תוויות ותראו אם אתם מצליחים למצוא את הדברים שאתם רגילים לצרוך בבית פשוט עם פחות סוכר או פחמימות. אחרי שתעשו את זה פעם אחת אתם תהפכו למקצוענים במציאת הסוכרים הסמויים והחלפתם.
בגלל שאני "מורה" אני רוצה ללמד אתכם שיעור לחיים ולא לתת לכם את התשובה עם כפית לפה. מסכימים?
אני מבטיחה לכם שזאת תהיה חוויה שתפקח לכם את העיניים.
בהצלחה, אואנה.
למעבר לשיעור הבא – שיעור 10, איך לעצור תשוקה למתוק?
