בניית תפריט תזונה

בניית תפריט תזונה יכול להיות די פשוט אם עושים את הצעדים הבאים.
דבר ראשון צריך להחליט מה המטרה. האם אתה רוצה לרדת במשקל או רק לשמור על המשקל הקיים.
הפעולה הראשונה אחרי זה היא לברר כמה קלוריות הגוף הספציפי שלך צורך. לשם כך היכנס לאינטרנט ומצא מחשבון צריכה קלורית = כך תוכל לדעת כמה קלוריות אתה צורך או מבזבז כל יום .
זה משתנה מגבר לאישה, האם אתה פעיל פיזית או לא, מה הגובה שלך ומה המשקל שלך.
ברגע שאתה יודע כמה קלוריות אתה אמור לאכול ביום כדי לשמור על המצב הקיים אפשר לעבור לשלב הבא שהוא "איך בונים תפריט דיאטה".
בוא נעשה דוגמא מעשית.
נניח שאת אישה לא גבוהה במיוחד ולא פעילה פיזית שצורכת לשם שמירה על המצב הקיים בערך 1800 קלוריות ביום.
את מחליטה שאת רוצה לרדת במשקל ולכן את קובעת את הצריכה הקלורית שלך ל-1200 קלוריות ביום.
ההמלצה הכי חמה והכי חשובה שאני יכולה לתת לך זה להקצות לפחות 50% מהקלוריות שאת אוכלת לירקות כשחלק גדול מהן צריך להיות ירקות ועלים ירוקים טריים.
המגוון הוא עצום ואפשר לעשות שלל סלטים או תבשילים, או ירקות מאודים או ירקות בתנור וגם מרקים.

בניית תפריט תזונה

לקטגוריית הירקות נכנסים כל העלים הירוקים שניתנים למאכל כמו חסה, מגולד, רוקט, תרד וכדומה, וגם ירקות לא עמילניים כמו מלפפונים, עגבניות, קשואים, חצילים, שעועית ירוקה וצהובה, פלפלים מכל הסוגים, גזר, סלק, תירס גמדי, שומר, קולורבי , כרוב, כרובית, פטריות, ברוקולי וכדומה.

שאר הקלוריות יכולות להתחלק לחלבונים רזים וקצת שמן – כמו עוף , הודו, דגים, בשר בקר רזה, ביצים, גבינות רזות, יוגורט, טופו וכדומה.
20 גרם של אגוזים או זרעים יהוו בסך הכל 140 קלוריות והם יכולים לתת תוספת נחמדה כארוחת ביניים או תוספת לסלט.
אבוקדו וטחינה נחשבים גם הם שמן וגם אותם אפשר בכמות קטנה להוסיף לתפריט.
כדי לבנות תפריט תזונה או תפריט דיאטה, עשה רשימה של כל המזונות שאתה אוהב , מצא כמה קלוריות יש בכל אחד מהם ואז הרכב לעצמך לפחות 3 סוגי ארוחות שתכולת הירקות בהם מהווה לפחות 50 אחוז מהקלוריות בארוחה.

דוגמאות יכולות להיות:

• סלט ענק עם עוף.
• דג בתנור עם תבשיל ירקות או אנטיפסטי בתנור,
• חביתת ירק עם סלט,
• סלט יווני עם גבינה בולגרית,
• סלט טונה וירקות
• פשטידת גבינה ביצים וירקות

איך בונים תפריט תזונה

כל השילובים של ירקות ביחד עם חלבונים רזים וקצת שמן יתנו לך ארוחות משביעות שיעזרו לך לרדת במשקל.
מה "שחסר" בתפריט הזה הם הפחמימות העמילניות. זה בכוונה. אנחנו רוצים להמנע מהם עד שנגיע למשקל היעד שלנו.
ירקות הם פחמימות והם טובות לגוף שלנו וגם עוזרות לנו לרדת במשקל.

אולי יעניין גם...