טבלת קלוריות
כיצד תגרמו לעצמכם לשרוף יותר קלוריות ולהישאר במעקב באמצעות טבלת קלוריות של מזון?
קצב חילוף החומרים (מטבוליזם) שלכם הוא זה שקובע כמה קלוריות שרפתם. כך לדוגמה, אדם אשר צורך 2500 קלוריות ביממה ושורף במשך היום 2500 קלוריות, יהיה באותו המשקל. לעומת זאת אדם שצורך 2500 קלוריות ביום ושורף 2000 ביום, יעלה במשקל בקצב של כחצי ק"ג בשבוע.
גופנו שורף קלוריות כדי לספק כוח ואנרגיה ל 3 פעולות עיקריות:
חילוף חומרים בסיסי
זה כמות האנרגיה שהגוף שורף במצב מוחלט של מנוחה (כמות הקלוריות הנשרפות בעצם היותנו חיים). כלומר, כמות אנרגיה שמספיקה לשמור על הדברים החשובים ביותר בגוף שלנו, כגון: הפעלת שרירי הנשימה, הכפלת תאים, שריר הלב ושרירים חלקים, העברת גירויים עצביים והעברה פעילה דרך קרומי תאים.
שריפת קלוריות בפעילות גופנית
זוהי כמות האנרגיה שגופנו שורף במהלך פעולות יום יומיות אשר אנחנו זזים, כגון: שטיפת כלים, ניקוי הבית, סירוק השיער, עליה במדרגות, ובפעולות ספורטיביות, כגון: אימון ארובי או אימון משקולות בחדר כושר, ריצה, כדור-סל או כדור-רגל, אומנויות לחימה, ענפי ספורט מקצועיים.
תרמוגנזיס (יצירת חום) תזונתי
אפקט ה"תרמוגנזיס" זהו האפקט של יצירת חוף מגופנו מהקלוריות שאנחנו שורפים.
להלן טבלת קלוריות של מזון לדוגמא שתעזור לכם לבצע חישוב קלוריות ייחודי ואישי:
| מזון | גודל מנה | משקל המנה (גרם) | קלוריות במנה |
| אבקודו | 1 קטן | 201 | 322 |
| אבטיח קלוף | פלח | 286 | 86 |
| אגוז מלך | 7 אגוזים שלמים | 30 | 185 |
| אגוז פקאן | 10 אגוזים שלמים | 30 | 196 |
| אפרסק | 1 בינוני | 150 | 58 |
| בורקס | יחידה אחת | 90 | 250 |
| בטטה | 1 בינונית | 130 | 112 |
| ביצה | יחידה אחת | 60 | 80 |
| בננה | 1 בינונית | 118 | 105 |
| בשר הודו מבושל | 100 גרם | 35 | |
| גבינה לבנה חצי אחוז | 100 גרם | 56 | |
| גבינה לבנה 5 אחוז | 100 גרם | 100 | |
| גרנולה | 2 כפות | 20 | 93 |
| דבש | כפית אחת | 5 | 15 |
| דג בורי בגריל | 150 | 225 | |
| דג סול בגריל | 100 | 202 | |
| דג סלמון בגריל | 150 | 280 | |
| עגבניה | יחידה אחת | 111 | 18 |
| ענבים | 33 קטנים | 160 | 100 |
הדיאטה של אואנה מציגה מחשבון קלוריות לצריכה יומית מומלצת
איך קוראים תווית תזונתית?
טבלת קלוריות עוזרת להבין כמה אנרגיה יש במזון, אבל במוצרים קנויים התווית אומרת הרבה יותר. כך קוראים אותה נכון:
- בודקים לפי 100 גרם, לא לפי "מנה". המנה שהיצרן בחר לרוב קטנה ממה שאוכלים בפועל.
- מסתכלים על השורה "פחמימות", לא רק על "סוכרים". פחמימות כוללות גם עמילן, שהגוף הופך לסוכר.
- הכלל של השיטה של אואנה: מוצר עם עד 5 גרם פחמימות ל-100 גרם מתאים לשלב הירידה. אחוזי השומן פחות חשובים.
- שימו לב לסוכר החבוי: רטבים, יוגורטים בטעמים, "חטיפי בריאות" ומוצרים "לייט" מכילים לא פעם יותר סוכר משנראה.
שאלות נפוצות
כמה קלוריות אני צריכה ביום?
זה תלוי בגיל, במשקל, בגובה וברמת הפעילות. אפשר לחשב בדיוק במחשבון הקלוריות, ואת הבסיס במנוחה במחשבון ה-BMR.
האם כל הקלוריות שוות?
מבחינת אנרגיה כן, אבל לא מבחינת שובע. 200 קלוריות של ביצים וירקות ישביעו לשעות, ו-200 קלוריות של עוגיות יעוררו רעב תוך זמן קצר. לכן מה שאוכלים משפיע לא פחות מכמה אוכלים.
אפשר לרדת במשקל בלי לספור קלוריות?
כן. בשיטה של אואנה לא סופרים: מוותרים על סוכר ועל פחמימות מזוקקות, ואוכלים חלבון, ירקות ושומנים טובים עד שובע, בתוך חלון אכילה של 6 עד 8 שעות.
בספר "המדריך החכם לדיאטת בזק" תמצאו את כל השיטה של אואנה צעד אחר צעד: רשימות מאכלים לכל שלב, תפריטים לכל ארוחה ופרוטוקול שמירה. 70 עמודים, הורדה מיידית.
לרכישת הספר ב-49 ₪ ←
רוצה לראות קודם איך נראה יום? תפריט דיאטה מהירה וקלה
