טיפים בריאים לאריכות ימים
השאלה כמה תחייה ועד כמה טוב תזדקן אינה נקבעת בלידה. בעוד שגנים ממלאים תפקיד חשוב בשאלה הזאת, ביחד עם השפעות סביבתיות שאין לך שליטה עליהן, יש לך השפעה רבה על בריאותך ועל אריכות הימים שלך. הצעדים הבאים יכולים לעזור לך להגיע לחיים ארוכים ובריאים.
כל הגילאים:
1. תישאר פעיל. הקטן את הסיכויים שלך לפתח מחלות רציניות כגון מחלות לב וסרטן על-ידי פעילות גופנית קבועה. העלה את הדופק שלך למשך 150 דקות בכל שבוע בעזרת פעילות אירובית מתונה, כגון הליכה מהירה, או ל-75 דקות שבועיות בעזרת פעילות יותר אינטנסיבית, כגון ריצה. חשוב גם לעשות אימוני כוח לחיזוק השרירים לפחות פעמיים בשבוע.
2. הישאר רזה. קילוגרמים מיותר לא רק גוררים בעקבותיהם קשת רחבה של מחלות, אלא גם מכינים את הבמה לבעיות הגורמות למגבלת תנועה כגון דלקת פרקים.
3. אכול בחוכמה. פירות, ירקות, דגנים מלאים, מצרי חלב רזים, קטניות, בשר ודגים רזים הם סימני ההיכר של תזונה בריאה ונכונה.
4. הגבל את צריכת הבשר האדום למקסימום חצי קילוגרם בשבוע. לאחרונה מחקר גדול אשר נערך בהרווארד הוכיח את הקשר בין צריכה מוגברת של בשר אדום לבין מוות מוקדם בעיקר ממחלות לב וסרטן.
5. הגבל את צריכת האלכוהול הוא הורד אותו בכלל מהתפריט. הקשר בין צריכת אלכוהול לבין מגוון רחב של מחלות הוכח פעמים רבות.
7. צחצח שיניים בכל יום ונקה אותם בחוט דנטלי. חוט דנטלי מונע את ההצטברות של בקטריה שגורמת למחלות חניכיים. לאחרונה נערכו מספר מחקרים נרחבים שהוכיחו קשר בין מחלות חניכיים לבין מחלות לב והתדרדרות גופנית מהירה בגיל מבוגר.
8. הקפד לישון מספיק. שינה לא מספקת מפחיתה את היעילות של המערכת החיסונית ומזמינה מגוון רחב של בעיות החל מהשמנת יתר ועד לתאונות. הקפד לישון לפחות שש שעות בכל לילה עם עדיפות לשבע עד שבע וחצי.
9. הפסק לעשן. אמנם זה כבר נשמע כמו תקליט שחוק, אבל שווה לציין זאת שוב: אפילו הפסקת עישון בגיל מבוגר, אחרי שנים של עישון כבד, יכולה להוסיף שנים לחייך ובריאות לשנותיך. הגדל את סיכויי ההצלחה שלך להפסיק, עם טריק שנבדק במחקרים והוכח שהוא יעיל: כאשר אתה נתקף בדחף לעשן דמיין את ההרגשה של לנשום דרך צינורית אוויר מושתלת בצוואר במקום את השאיפה ה-"מהנה" של הסיגריה. לקרוא ובאמת ללמוד על נזקי העישון ולהבין "שגם לי זה יכול לקרות" עוזר להתגבר על דחפים להדליק סיגריה.
10. אמן את שרירי השכל שלך בעזרת כתיבה, קריאה ומשחקי מחשבה כגון שחמט, שש-בש ותשבצים. לאחרונה מופיעים עוד ועוד מחקרים המוכיחים שהפעלת "שריר החשיבה" עוזר למנוע אלצהיימר או להפחית את חומרתו אם הוא בכל זאת מכה.
11. היה חכם בשמש. מרח קרם הגנה, לבש כובע רחב שוליים ומשקפי שמש אשר חוסמות את קרני ה-UV בכל פעם שאתה נחשף לקרני השמש המזיקות. במיוחד בארץ כמו ישראל שבה השמש היא ממש אכזרית העצה הזאת יכולה להוסיף לך שנים רבות לחיים ולהגן עליך מסרטן עור וקטרקט בעיניים.
12. קבל רק את הטיפול הרפואי שאתה צריך, ולא מעבר. בדיקות מופרזות – אפילו בדיקות לגילוי מוקדם – והסתמכות יתר על תרופות, אפילו אנטיביוטיקה, יכולות למעשה להזיק. לפני שאתה לוקח תרופות כלשהן או מסכים להליך רפואי כלשהו, התייעץ עם הרופא שלך לגבי כל נקודות הבעד והנגד, לפני שתחליט מה טוב בשבילך. אם אתה לא בטוח, אל תהסס לשמוע דעה שנייה או אפילו שלישית.
13. אל תגזים אם טיפולי אנטי-אייג'ינג. שום דבר לא יכול לסובב את השעון לאחור, וישנם טיפולים שהם אפילו מזיקים.
בני 20 ו-30:
הזכר לעצמך שאלה לא שנים "חינמיות". סגנון החיים שלך עכשיו קובע עד איזה גיל תחייה ועד כמה טובה או רעה תהיה ההזדקנות שלך.
פתח שיטות חיוביות להתמודד עם מתח. יש לך דד-ליין מלחיץ? במקום ללעוס ממתקים וחטיפים צא לריצה או לרכיבת אופניים. עכשיו זה הזמן להניח את הבסיס לחיים בריאים.
פתח גישה חיובית כלפי התבגרות/הזדקנות. אף אחד לא רוצה להזדקן, אבל ישנן ראיות רבות לכך שיש קשר בין פחד מהזדקנות לבין התקפי לב.
שמור על השמיעה שלך. רעשים בעוצמה גבוהה יותר מ-85 דציבלים, בערך העוצמה של מייבש שיער, יכולים לגרום לנזק מצטבר.
שמור על משקל בריא. הקשר בין השמנת יתר ומגוון רחב ביותר של מחלות קשות ידוע ומוכר כבר שנים רבות.
בני 40 ו-50:
היזהר מפני עלייה במשקל. בגיל העמידה קשה יותר לשמור על המשקל. ככל שהגיל עולה, הגוף צריך פחות קלוריות, חילוף החומרים מאט, וקשה יותר לרדת במשקל. הגבל את צריכת המזונות שיש בהם סוכרים ושומן. מחקרים מוכיחים שהשילוב הזה הוא ממכר במיוחד.
המשך באימוני כוח על בסיס קבוע. בגיל העמידה מאסת השריר מתחילה להיעלם בקצב מוגבר.
הקפד לקחת קלציום (סידן) וויטמין D. שניהם חיוניים לצפיפות ובריאות העצם. לנשים מעל גיל 50 מומלץ לצרוך 1,000 מיליגרם של קלציום ביום ולגברים מעל גיל 50 מומלץ 1,200 מיליגרם קלציום ביום. לשני המינים מומלץ לצרוך 600 יחידות בינלאומיות (IU) ביום של ויטמין D.
גיל 60 ומעלה:
אחרי גיל 65 מומלץ לערוך בדיקת עיניים שנתית. בעיות ראיה שקשורות לגיל מתגנבות לעתים מבלי שיבחינו בהן.
הימנע מנפילות. פגיעות בעצם הן הסיבה המובילה מבחינת איבוד כושר תנועה לאנשים בגיל הזה. פעולות מנע כוללות אימוני כושר בוני איזון, כגון טאי צ'י ושינויים ברחבי הבית, כגון הזזת מכשולים ידועים והתקנת ידיות אחיזה במקלחת.
שמור על כושר כדי לשמור על בריאות גופנית וחיים עצמאיים. אם 150 דקות של פעילות גופנית בשבוע נשמע לך יותר מדי, נסה לחלק אותן לשלושה פרקים באורך 10 דקות כל אחד, חמישה ימים בשבוע.
הכר את הסימנים של "הרוצחים הראשיים". המובילים שבהם אלה התקף לב ושבץ מוחי. אם אתה מבחין בסימפטומים הזעק מיד עזרה ראשונה. ככל שתופסים את הבעיה מוקדם יותר, כך הטיפול יעיל יותר.
