תפריט תזונה לחיטוב

מאוד חשוב להבין שחיטוב יתרחש רק אם האדם יעסוק בפעילות ספורט שמחטבת שרירים כמו הרמת משקולות או אימוני כוח – וזה לא משנה אם זה גבר או אישה.
דיאטה לבדה לא יכולה לגרום לגוף להראות יפה וחטוב.
מצד שני זה נכון שדיאטה משפיעה בערך על 70 אחוז מהתוצאה ושום פעילות ספורט לא יכולה לעזור לאדם להראות חטוב אם הוא אוכל דיאטה של אוכל זבל.

תפריט חיטוב

לכן, בהנחה שהאדם עושה פעילות שבונה שרירים לפחות פעמיים בשבוע, תפריט התזונה שאני ממליצה עליו כדי להגיע למצב של חיטוב הוא תפריט שכולל שפע של ירקות ועלים ירוקים (רצוי טריים) ביחד עם חלבונים רזים.
התפריט הזה הוא לא רלוונטי כמובן לטבעונים או טבעונאים, שלהם מומלץ לאכול דברים אחרים, מומלץ להעזר במתכונים דיאטטים צמחונים.
עוד נקודה חשובה במיוחד לנשים היא: "אל תאכלי אם את לא רעבה" !!!

הרעיון שחובה לאכול ארוחת בוקר כדי להתחטב לדוגמא הוא רעיון שאין לו אחיזה במציאות והוא ממש לא רלוונטי לנשים – בטח לא לנשים אחרי גיל 40 .
נשים לא רוצות להראות כמו מרים משקולות מקצועי והן לא צריכות כמויות אוכל אדירות כדי לבנות שרירים גדולים ומנופחים.
כל מה שנשים רוצות זה להתחטב ואם הן יאכלו תפריט דיאטה לנשים שכולל פחות קלוריות מהצריכה הקלורית היומית שלהן , הן יתחילו לרדת במשקל.
התפריט הבא הוא רק דוגמא ורעיון כללי מה יכול להיות תפריט תזונה לחיטוב שמתבסס על שפע ירקות וחלבונים רזים.
כדי להיות ממש מדוייקים כל אחד צריך לבדוק כמה קלוריות הגוף הספציפי שלו צריך ביום, בעזרת מחשבון הקלוריות ולעשות התאמות.

תפריט חיטוב

ארוחת בוקר

אין צורך לאכול ארוחת בוקר אם אתה לא רעב.
תאכל את הארוחה הראשונה שלך כשתרגיש שהגוף שלך זקוק לאוכל ולא לפני.

במידה ואתה כן רעב אתה יכול לבחור מתוך האפשרויות הבאות:

ביצים ( בכל צורה שבא לך)
גבינות רזות, קוטג דל שומן, יוגורט דל שומן, טונה או פסטרמה דלת שומן
ירקות , ירקות, ירקות – ממש חובה

ארוחת צהרים

אם אכלת ארוחת בוקר, חכה עד שבאמת תהיה רעב לפני שאתה אוכל את הארוחה הבאה שלך.
אין גם צורך לנשנש בין לבין.
מי שרוצה להתחטב ( במיוחד נשים ) לא צריך לאכול כל שעתיים כמו שנהוג בחוגים מסויימים.

כשתהיה רעב תוכל לבחור מתוך האפשרויות הבאות :

עוף, הודו, בשר או דגים בלי עור ושומן על הגריל , מבושל, או צלוי אך לא מטוגן.
ביחד עם המון המון ירקות מכל המינים והצבעים כשחלק גדול מהם רצוי שיהיו טריים בסלט . אפשר לאכול ירקות גם בתבשילים, במרק, מאודה, צלוי אך לא מטוגן.
אנחנו לא רוצים להטביע את הירקות בשמן. (אין בעיה להשתמש בקצת שמן או תרסיס לטיגון).

ארוחת ערב

אם אתה לא רעב – אל תאכל !!!!!!!!!!!!!
אם אתה רעב, ארוחת הערב יכולה להיות כמו ארוחת הצהרים או הבוקר. אישהו חלבון רזה ביחד עם המון ירקות.
מנסיון עם אלפי לקוחות במיוחד נשים – התפריט הזה נתן את התוצאות הכי טובות כשהן רצו להתחטב.
ראו גם תפריט תזונה לספורטאים >> 

תפריט דיאטת חלבונים

מי שבוחר ללכת לפי גישת תפריט דיאטת חלבונים הזאת מתבסס על התיאוריה שדוגלת בהעלמת הסוכר והפחמימות העמילניות מהתפריט כדי להכריח את הגוף להשתמש בשומן המיותר כאנרגיה.
תפריט דיאטת חלבונים מתבסס על אכילה של חלבונים ביחד עם המון ירקות.
מותר לאכול שמן בתפריט הזה.
למרות שפירות הם המאכל האולטימטיבי עבור בני אדם, גישה זו מגבילה את כמות הפירות שרצוי לאכול כל עוד לא הגעת למשקל הבריא שלך מכיוון שבפירות יש סוכר.
יש אנשים רבים שהשתמשו בגישה הזאת גם כדי לרדת במשקל וגם כדי לשמור על המשקל החדש שלהם לאורך זמן.

לפי דעתי גישה זו מתאימה לאנשים שלא יכולים לתאר לעצמם את החיים בלי בשר וחלבונים מהחי.
אם תגיד להם שהם לא יכולים יותר לאכול בשר, עופות, דגים, ביצים או מוצרי חלב הם פשוט ירימו ידיים ויחליטו להישאר שמנים.
במידה ומוסיפים למנות החלבון מהחי המון ירקות (שחלקם נאכלים במצבם הטרי) זה יכול להיות פתרון לא רע בכלל.
כל עוד לא הגעת למשקל הבריא לך, הסתפק בשתי מנות פרי ביום.
אם אתה מסוג האנשים שקשה להם לרדת במשקל או שעולים בחזרה מאוד מהר – כרגע תוותר לגמרי על הפירות.
אתה יכול להוסיף מנות קטנות של שמן איכותי.

דיאטת חלבונים

ברגע שתגיע למשקל הבריא בשבילך ולא תצטרך יותר לרדת במשקל תוכל להגדיל את כמות הפירות שאתה אוכל (כמובן במידה ותוסיף ספורט ללו"ז השבועי שלך).
ככל שתהיה יותר פעיל פיזית – כך תוכל לאכול יותר סוכרים ועמילנים.
בלי להגדיל את כמות האנרגיה שאתה מבזבז – לא תוכל להרשות לעצמך להכניס סוכרים ועמלנים בחזרה לתפריט מבלי לעלות במשקל בחזרה.

האמת לאמיתה היא שהגוף יכול להסתפק לגמרי בפחמימות הטובות שיש בירקות במידה ואתה לא עושה ספורט אינטנסיבי, עובד בעבודה פיזית או מרים משקולות כבדות כמה פעמים בשבוע.
מי שמתאמן בצורה אינטנסיבית או עובד בעבודה פיזית קשה חייב יותר פחמימות.
תפריט דיאטת חלבונים יכול להיות בסיס טוב אבל חייבים להוסיף לו יותר פירות וירקות עמילניים ולהעזר בתפריט תזונה לספורטאים בכדיי לשפר את רמת התזונה.

חלבונים

הלחם היחיד שקיים היום בארץ שניתן לאכול ממנו, במסגרת של תפריט דל פחממות, 2-3 פרוסות ביום הוא לחם פשתן של חברת ביכורים.
לחילופין אפשר לאכול גם לחמניה אחת של אותה חברה.
שים לב שאתה קונה את הגרסה שמכילה רק 3 גרם פחמימה ל100- גרם מוצר.

שם אחר לתפריט דיאטת חלבונים זה הוא "דיאטת פליאו" paleo או דיאטת האדם הקדמון.
תוכל למצוא המון חומר וגם תפריטים ומתכונים באינטרנט אם מה שכתבתי בפרק הזה לא מספק אותך.

אז בוא נראה מה מומלץ לאכול למי שבוחר בתפריט דיאטת חלבונים דל סוכר ועמילן כדי לשמור על המשקל החדש שלו

יקרות לא עמילניים מכל הסוגים והמינים, חלבונים כמו עוף,הודו, בשר בקר, דגים, ביצים, גבינות מכל הסוגים והמינים וגם שמן כמו אבוקדו, טחינה, אגוזים וזרעים. מה שאין בתפריט דיאטת חלבונים זה סוכר ועמילן ושום פחמימה עמילנית כמו תפוח אדמה, אורז או קטניות .
הירקות מחליפים את העמילנים. בני אדם היו רגילים לחיות מאות אלפי שנים על התפריט הזה וה תףריט שמאים למי שרוצה לרדת במשקל.

תפריט דיאטה לנשים

לפני שניכנס לתפריט עצמו, יש כמה עקרונות מאוד חשובים שרלוונטים בדיאטה לנשים יותר מאשר לגברים.
חילוף החומרים של נשים שונה משל גברים ולכן נשים יורדות לאט יותר ופחות משקל מאשר גברים, מה שמקשה על דיאטה לנשים.
המלצות שניתנות לדיאטה לגברים לא תמיד עובדות או נותנות תוצאות לנשים.

תפריט דיאטה לנשים

תפריט דיאטה לנשים צריך לכלול את ההמלצות הבאות :

חייבים לאכול ארוחת בוקר – לא בהכרח נכון.

רוב הנשים לא רעבות בבוקר ולכן אין שום צורך לאכול רק בגלל שיש דבר כזה שנקרא ארוחת בוקר.
אם הגוף שלך צריך אוכל – את תהיי רעבה.
אם הגוף שלך לא צריך אוכל – את לא תהיי רעבה.
במשך הלילה הגוף שלך היה בצום.
כשאת בצום את מפרקת שומן. על זה הגוף שלך חי.
על מאגרי השומן המיותר שלך.
בשניה שאת אוכלת או שותה משהו עם טעם מתוק– הצום נגמר – פירוק השומן נגמר.
אם את לא רעבה, למה שתאכלי בכלל ? למה שתעצרי את פירוק השומן ?
מצד שני, אם את רעבה בבוקר – תאכלי.
אל תתני לעצמך להגיע למצבי רעב קיצוניים כי זה יגרור אחריו התנפלות על דברים מזיקים ברוב המקרים מה שפוגע בתהליך תפריט דיאטה לנשים שלך.

חייבים לאכול כל 3 שעות – לא בהכרח נכון.

כמו שהסברנו קודם, בזמן של צום הגוף חי על מאגרי השומן המיותר ומפרק שומן.
ברגע שאת אוכלת – הצום נגמר – פירוק השומן נגמר.
אם את אוכלת כל 3 שעות אין שום הזדמנות לגוף להגיע למצב של פירוק שומן כי כל הזמן יש זרימה של אוכל.
אבל אם את מרגישה שיש לך נפילת סוכר וחולשה ומה שעוזר לך זה כן לאכול כל 3 שעות – בהחלט עשי זאת.

לקלוריות אין חשיבות אם אוכלים אוכל בריא – לא נכון.

נניח שהגוף הספציפי שלך צורך 1800 קלוריות ביום.
זה מה שאת מבזבזת מבחינת אנרגיה כל יום.
אם תאכלי כל יום 2400 קלוריות במהלך תפריט דיאטה לנשים , גם אם זה ממזון בריא, את תעלי במשקל בסופו של דבר.
אולי לא מייד, אבל את תתחילי לראות עליה.

אסור לאכול בלילה מאוחר – דווקא נכון.

מנסיון, נשים במהלך דיאטה לנשים מושפעות יותר מאכילה בשעות הלילה המאוחרות, ולכן מומלץ להפסיק לאכול לפחות 3 שעות לפני השינה.
לקבלת תפריט דיאטה לנשים עברי לעמוד הבית והרשמי בחינם למדריך לירידה במשקל.

תפריט דיאטה לנערות

ההמלצה הראשונה שהייתי נותנת לכל נערה בריאה שסובלת מעודף משקל זה להפסיק עם אכילת הממתקים והאוכל זבל וזה כולל את השתיה המתוקה. רק הפעולה האת לבדה יכולה לחולל שינוי אדיר במבנה הגוף של אותה נערה.
כמובן שזה הרבה יותר פשוט להגיד מאשר לעשות.

ולכן יש לנו את ההמלצה הבאה

הכניסי לתפריט היומי שלך המון פירות וירקות טריים.
לא משנה מה שאר הדברים שאת אוכלת, ירקות ופירות טריים הם חובה חובה חובה למי שרוצה לרדת במשקל.
גם אם בהתחלה את מוצאת את עצמך ממשיכה לאכול אוכל זבל מלא סוכר ודברי מאפה או דברים משמינים – פשוט המשיכי לאכול גם הרבה פירות וירקות טריים.
התחילי כל ארוחה באכילת פרי, המשיכי באכילת ירקות ואם את עדיין מרגישה רעבה אכלי את שאר הדברים שהתכוונת לאכול.

תפריט דיאטה לנערות

כדי שלא יהיה ספק מה מעלה אותך במשקל, הנה רשימה של כל המאכלים שגורמים להשמנה כמעט לכל אישה ונערה:

• ממתקים וכל דבר מתוק שיש בו סוכר.
• לחמים, לחמניות, פיתות, מאפים, עוגות, עוגיות, בסקויטים, בורקסים, וכדומה.
• תפוחי אדמה עשויים עם שמן – כמו ציפס
• אורז מבושל עם שמן.
• גלידה
• גבינות שמנות
• חטיפים
• שוקולדים
• שתית חלב פרה או מעדני חלב
• כל שילוב של סוכר ( או עמילן ) ביחד עם שמן.

מה כן מומלץ מאוד לאכול ?

פירות טריים במיוחד תפוחים, אגסים, תפוזים, קלמנינות, אשכוליות, פומלות, תותים, שזיפים, ענבים, אפרסקים, אבטיח, מלון, בננות, וכל פרי שאת יכולה לאכול אותו בצורה טריה בעונה שלו.
לא מומלץ לאכול פירות מקופסאות שימורים ובטח לא כאלה שיש בהם סוכר.
כל עוד יש לך עודף משקל, לא הייתי אוכל פירות יבשים.

תפריט דיאטטי לנערות

מאוד מאוד מאוד מומלץ לאכול ירקות וכמה שיותר !!!

כל ירק שאת אוהבת כמו מלפפונים, עגבניות, פלפלים, חסה, עלים ירוקים, כרוב, גזר, סלק, שעועית ירוקה או צהובה, כרובית, קולורבי, ברוקולי וכל ירק אחר שאת אוהבת ומסוגלת לאכול.
אפשר לאכול את הירקות בכל צורה שאת אוהבת כמו בסלט, במרק, בתבשילים, בפשטידות, בתנור, מוקפץ או כל צורה אחרת שאת יכולה לעלות בדעתך.
כל עוד את אוכלת שפע של ירקות ופירות טריים (וגם מבושלים ) את יכולה בהתחלה לאכול גם דברים אחרים ובהדרגה להתחיל להעיף אותם מהתפריט.
כל נערה היום יודעת מהו אוכל הזבל שהיא אוכלת ומה היא אמורה להעיף מהתפריט.
הדרך לעשות את זה בקלות זה להגדיל בצורה דרסטית את כמות הירקות והפירות וזה יאפשר לגוף לוותר על אכול הזבל.

תפריט דיאטה לגברים

לגברים יש יתרון גדול בכל מה שקשור להרזיה על פני נשים.
גברים מציליחים לרדת די בקלות במשקל כשהם שומרים על תפריט דל סוכר ועמילן (תוכלו לראות איך נגמלים מפחמימות וסוכרים)
מהנסיון שלי עם אלפי לקוחות – כשחלק גדול מהם גברים, ההצלחות של הגברים היו לפעמים פי שתיים מהנשים.

מה שהייתי ממליצה לגבר שרוצה לרדת במשקל זה לאמץ תפריט דיאטה לגברים שכוללת שפע ירקות, חלבונים וגם קצת שמן.
בדיאטה כזאת, תחושת הרעב יורדת כמעט לאפס אחרי כמה ימים וגבר יכול להמשיך בה כמה שבועות רצוף בלי בעיה.

בזמן שנשים מסוגלות לעשות דיאטה מהירה וקלה רק כשבועיים – שלושה לכל היותר לפני שהן נתקעות, גברים מסוגלים להיות בדיאטה כזאת גם כמה חודשים רצוף.
היתרון של דיאטה דלת סוכר ועמילן היא שזה מכריח את הגוף להשתמש במאגרי השומן המיותר שלך.

דיאטה מהירה לגברים

מה מותר ומה אסור לאכול כדי לגרום לגוף שלך לרדת במשקל במהלך דיאטה מהירה לגברים –

מה אסור להכניס לתפריט דיאטה לגברים

בעיקרון בכל דבר שיש בו סוכר או עמילן.

מה מומלץ לאכול בדיאטה מהירה לגברים

בשר מכל המינים והסוגים, עוף, הודו, דגים, טונה בשמן או במים, ביצים בכל צורה שאתה אוהב לאכול אותם, גבינות, קוטג, יוגורט, טופו ותחליפי בשר מסויה.

בנוסף, בתפריט דיאטה מהירה לגברים יש לאכול לפחות 2 קילוגרם של ירקות שמהם אפשר לעשות את כל סוגי הסלטים שאתה אוהבף וגם תבשילי ירקות, ירקות בתנור, אנטיפסטי, מאודה, מרק, מוקפץ או כל צורה שרק עולה בדעתך.

ביחד עם החלבונים והירקות מותר לאכול בתפריט הזה גם שמן מאיכות טובה כמו אבקדו, טחינה, אגוזים, שקדים וזרעים. מותר גם לשים קצת שמן בסלט או להשתמש בו להקפצה של ירקות או טיגון.

אם אתה עובד בעבודה פיזית או משתמש בתפריט תזונה לספורטאים, אתה יכול לאכול גם 3-4 פירות ביום.

תפריט דיאטה לגברים

כל הרעיון הוא להעלים את הסוכר והעמילן מהתפריט כדי להכריח את הגוף להשתמש בשומן המיותר שלך כדלק.
זה אומר, שבתקופה שבה אתה נמצא בדיאטה מהירה לגברים (והמטרה שלך היא לרדת), אתה לא תאכל תפוחים אדמה, בטטה, אורז וקטניות. זה ברור גם שאין לגעת בדברי מאפה, לחמים, בורקסים, פיצה , עוגיות , עוגות וכל דבר שיש בו קמח ( מכל סוג שהוא ) וסוכר.

באינטרנט תוכל למצוא שלל מתכונים מכל הסוגים והמינים שהם דלי סוכר ועמילן ותחליפים דלי פחמימות לכל המאכלים האהובים.
פיצה למשל אפשר להכין מתחתית שעשויה מכרובית.
פסטה אפשר להחליף בסיקיני פסטה או אטריות מזוקיני, פירה אפשר להכין מקולורבי או כרובית, מוקפץ סיני אפשר להכין עם ירקות ועוף ובמקום איטריות אפשר להקפיץ נבטים סינים.

אם אתה רוצה לחם דל פחמימות, חפש לחם פישתן של חברת ביכורים בחנויות הטבע או בשופרסל במחלקה האורגנית. זה לחם שצריך להחזיק אותו במקפיא. אם אתה רוצה קפה הפוך, עבור לחלב שקדים דל סוכר ( 13 קלוריות ל-100 מ"ל).
בקיצור יש היום שלל תחליפים ואפשרויות משחק מהמרכיבים שכן מותר לאכול – כל מה שצריך לעשות זה רק לחפש אותם.

דיאטה כאסח תפריט

דיאטת כסח היא כל דיאטה שהצריכה הקלוריות שלה היא מתחת ל-1000 קלוריות.
למרות שיש אנשים ( במיוחד גברים גבוהים ששוקלים מעל 90 קילוגרם ) שבשבילם דיאטת 1200 קלוריות / דיאטת 1500 קילוריות ביום גם תיחשב דיאטת כאסח.
הייתי ממליצה לכל מי שרוצה להרכיב לעצמו תפריט של דיאטת כסח של עד 1200 קלוריות, להקצות לפחות 600 קלוריות לירקות לא עמילניים.
מה שקובע הכי הרבה את תחושת הרעב זה הנפח שהמזון תופס בקיבה.
ירקות עשירים במים וגם בסיבים תזונתיים והם מספקים לגוף שלל ויטמינים ומינרלים, הם מזון ביראות לכל מי שרוצה לרדת במשקל.
את שאר הקלוריות הייתי מקצה לחלבונים רזים כמו חזה עוף, חזה הודו, דגים, טונה, בשר בקר, ביצים, גבינות דלות שומן, קוטג ויוגורט דל שומן.
למי ששומר על תזונה טבעונית הייתי ממליצה על 150גרם של קטניות או אורז מלא או שילוב שלהם – שיכול להחליף את החלבון מהחי.
בנוסף, גם טופו יכול לבוא בחשבון וגם שבבי סויה שניתן להכין מהם תבשילים או קציצות.

תפריט דיאטת כאסח

היתרון במרכיבים הרשומים מעלה הוא שהעלמנו את הפחמימה העמילנית לגמרי ובכך יצרנו מצב שבו האדם לא יהיה רעב בכלל.
ברגע שהתפריט של דיאטת הכאסח מורכב מחלבונים וירקות עם טיפה שמן – תחושת הרעב נעלמת כמעט לגמרי.
זה קורה אחרי 3-4 הימים הראשונים.
ניתן להרכיב תפריט של פחמימות כמו תפוחי אדמה, בטטות, קטניות, אורז וכל שילוב ביניהם אם מעלימים לחלוטין את השמן.
כמובן שגם בתפריט כזה ירקות יהוו לפחות 50% מהתפריט.

גם בתפריט פחמימות תחושת השובע היא מאוד גבוהה – אם דואגים כמובן לשלב ירקות בסך קלורי של 600 קלוריות ביום.
כדי להגיע ל-600 קלוריות ביום מירקות צריך בערך 3 קילו ירקות מכל הסוגים והמינים.
זה נותן לנו אפשרויות רבות לשחק איתם ונוכל להרכיב כמה ארוחות ונשנושים רבים לאורך היום.
הרעיון המרכזי הוא לא לשלב פחמימה ביחד עם שמן באותה ארוחה ובאותו יום.
אם אתה אוכל סוכר ( עמילן ) ביחד עם שמן, הגוף ינצל את הסוכר ( העמילן ) כדלק ויעביר את השמן ישר למאגרי השומן המיותר שלך.
אם מה שאתה מנסה לעשות זה לרדת במשקל, אתה חייב לבחור אסטרטגיה שתעזור לך גם להיות שביע וגם לפרק שומן.או שאתה בוחר בתפריט של חלבונים וקצת שמן או שאתה בוחר בתפריט של פחמימות.
בשניהם תכולת הירקות היא מאוד גבוהה אך בשניהם צריך לותר על משהו.

דיאטת כאסח

למי שלא מסוגל לוותר על חלבונים מהחי, התפריט הכי קל יהיה חלבונים ושמן ביחד עם ירקות.
לכל מי שנוטה מטבעו לצמחונות או טבעונות, תפריט הפחמימות ללא שמן יעשה את העבודה.
בכל מקרה, את אתה מחליט שאתה עושה דיאטת כסח – סך הקלוריות שלך אמור להיות בין 1000- 1200 קלוריות במיוחד אם את אישה, שזהו נתון שתוכלו לחשוב ולעקוב בעזרת מחשבון הקלוריות.

בניית תפריט תזונה

בניית תפריט תזונה יכול להיות די פשוט אם עושים את הצעדים הבאים.
דבר ראשון צריך להחליט מה המטרה. האם אתה רוצה לרדת במשקל או רק לשמור על המשקל הקיים.
הפעולה הראשונה אחרי זה היא לברר כמה קלוריות הגוף הספציפי שלך צורך. לשם כך היכנס לאינטרנט ומצא מחשבון צריכה קלורית = כך תוכל לדעת כמה קלוריות אתה צורך או מבזבז כל יום .
זה משתנה מגבר לאישה, האם אתה פעיל פיזית או לא, מה הגובה שלך ומה המשקל שלך.
ברגע שאתה יודע כמה קלוריות אתה אמור לאכול ביום כדי לשמור על המצב הקיים אפשר לעבור לשלב הבא שהוא "איך בונים תפריט דיאטה".
בוא נעשה דוגמא מעשית.
נניח שאת אישה לא גבוהה במיוחד ולא פעילה פיזית שצורכת לשם שמירה על המצב הקיים בערך 1800 קלוריות ביום.
את מחליטה שאת רוצה לרדת במשקל ולכן את קובעת את הצריכה הקלורית שלך ל-1200 קלוריות ביום.
ההמלצה הכי חמה והכי חשובה שאני יכולה לתת לך זה להקצות לפחות 50% מהקלוריות שאת אוכלת לירקות כשחלק גדול מהן צריך להיות ירקות ועלים ירוקים טריים.
המגוון הוא עצום ואפשר לעשות שלל סלטים או תבשילים, או ירקות מאודים או ירקות בתנור וגם מרקים.

בניית תפריט תזונה

לקטגוריית הירקות נכנסים כל העלים הירוקים שניתנים למאכל כמו חסה, מגולד, רוקט, תרד וכדומה, וגם ירקות לא עמילניים כמו מלפפונים, עגבניות, קשואים, חצילים, שעועית ירוקה וצהובה, פלפלים מכל הסוגים, גזר, סלק, תירס גמדי, שומר, קולורבי , כרוב, כרובית, פטריות, ברוקולי וכדומה.

שאר הקלוריות יכולות להתחלק לחלבונים רזים וקצת שמן – כמו עוף , הודו, דגים, בשר בקר רזה, ביצים, גבינות רזות, יוגורט, טופו וכדומה.
20 גרם של אגוזים או זרעים יהוו בסך הכל 140 קלוריות והם יכולים לתת תוספת נחמדה כארוחת ביניים או תוספת לסלט.
אבוקדו וטחינה נחשבים גם הם שמן וגם אותם אפשר בכמות קטנה להוסיף לתפריט.
כדי לבנות תפריט תזונה או תפריט דיאטה, עשה רשימה של כל המזונות שאתה אוהב , מצא כמה קלוריות יש בכל אחד מהם ואז הרכב לעצמך לפחות 3 סוגי ארוחות שתכולת הירקות בהם מהווה לפחות 50 אחוז מהקלוריות בארוחה.

דוגמאות יכולות להיות:

• סלט ענק עם עוף.
• דג בתנור עם תבשיל ירקות או אנטיפסטי בתנור,
• חביתת ירק עם סלט,
• סלט יווני עם גבינה בולגרית,
• סלט טונה וירקות
• פשטידת גבינה ביצים וירקות

איך בונים תפריט תזונה

כל השילובים של ירקות ביחד עם חלבונים רזים וקצת שמן יתנו לך ארוחות משביעות שיעזרו לך לרדת במשקל.
מה "שחסר" בתפריט הזה הם הפחמימות העמילניות. זה בכוונה. אנחנו רוצים להמנע מהם עד שנגיע למשקל היעד שלנו.
ירקות הם פחמימות והם טובות לגוף שלנו וגם עוזרות לנו לרדת במשקל.

תפריט דיאטה ים תיכונית

לאורך מאות שנים במהלך ההיסטוריה האנושית, התפתחה במדינות הים התיכון כגון: דרום איטליה, דרום צרפת, יוון, קפריסין וכרתים, תרבות קולינארית עשירה אשר זכתה לכינוי: אוכל ים תיכוני. תרבות קולינארית זו התבססה ברובה על חומרי גלם טבעיים תוצרת המקום, כאשר כל אחד מהם היווה בסיס לאוכל נטול צבעי מאכל, כימיקלים וכדומה.
במחקרים שונים שנערכו לאורך השנים נמצא כי תוחלת החיים בקרב תושבי מדינות הים התיכון היא מהגבוהות ביותר בעולם, כאשר השכיחות לתחלואה ותמותה ממחלות לב ומחלות כרוניות הינה מהנמוכות ביותר בעולם.

ממצאי המחקרים השונים הובילו לכך שאוכלוסיות רבות מסביב לעולם אימצו לחיקם את עקרונות התזונה הים התיכונית ולאורך השנים החלו להיות מורכבות תפריטי דיאטה המבוססים על התזונה הים תיכונית.

מהי דיאטה ים תיכונית?

דיאטה ים תיכונית מורכבת ממזונות שונים הכוללים בין היתר: שמן זית, קטניות, דגנים, אגוזים, ירקות ופירות, דגים, מוצרי חלב, ביצים בשר אדום רזה נטול שומן וגם יין.
עקרונות הדיאטה הים תיכונית מעודדים אכילת דגים באופן קבוע וזאת לנוכח הימצאותה של אומגה 3 המסייעת בהורדת שומנים בדם והעלאת הכולסטרול הטוב.
כמו כן, תפריט דיאטה ים תיכונית מבוססים על צריכת קטניות במקום פחמימות במנת תוספת וזאת לנוכח העובדה שהקטניות עשירות בסיבים תזונתיים המסייעים לתהליכי העיכול וחילוף החומרים ואף תורמים לתחושת שובע מתמשכת.
תפריט לירידה במשקל המבוסס על התזונה הים תיכונית כולל צריכה מינימאלית של מוצרי חלב והעדפה ברורה לכל מאכל אפוי על פני מאכל מטוגן.
ארוחות הביניים בתפריטי דיאטה ים תיכונית מאפשרים שתיית יין וצריכת שקדים, אגוזי מלך ופקאנים ללא הגבלה כמעט.

תפריט תזונה ים תיכוני

להלן תפריט דיאטה ים תיכוני:

ארוחות בוקר:

2 פרוסות לחם מלא עם גבינת עיזים, סלט ירקות עשיר ומתובל בשמן זית ולימון טרי סחוט, 2-3 כוסות מים.

ארוחת ביניים:

פרי העונה, שקדים/אגוזי מלך ו-2 כוסות מים.

ארוחת צהריים:

סלט ירקות עשיר מתובל בשמן זית ולימון אחד שלם סחוט, מנת מרק, מנת דג צלוי בשילוב עשבי תיבול, מנת אפונה/עדשים/אורז מלא, ירקות מאודים ו-2 או יותר כוסות מים

ארוחת ביניים נוספת:

סלט פירות ללא תוספים ממתיקים.

ארוחת ערב:

כוס יין אדום, סלט ירקות או ירקות חיים בליווי שמן זית, ביצה, אבוקדו, 2 פרוסות לחם מלא.

התפריט הים תיכוני הוא הרבה יותר מתפריט דיאטה סטנדרטי.
בעיני רבים, התזונה הים תיכונית הינה סוג של אורח חיים אותו מומלץ לאמץ לאורך כל שנות החיים וזאת ללא קשר אם אתם מקפידים על תזונה ים תיכונית מטעמי דיאטה ורצון לירידה במשקל או מטעמי שמירה על משקל גוף תקין ומאוזן.
מרכיבי התפריט של התזונה הים תיכונית משלבים בתוכם מרכיבי מזון עתירי ויטמינים וסיבים תזונתיים המסייעים לפעולות פיזיולוגיות שונות המתרחשות בגופנו.

תזונה נטורופתית תפריט

מהי תזונה נטורופתית?

מהם העקרונות לתכנון דיאטה נטורופתית וכיצד ניתן להרכיב תפריט תזונה נטורופתית שגם יסייע לכם לרדת במשקל וגם ישפר את מצב בריאותכם?
על כך ועוד בכתבה שלפניכם.

נטורופתיה היא למעשה גישה בריאותית הדוגלת בנטילת תרופות טבעיות וביכולות של הגוף לרפא את עצמו.
נטורופתיה החלה את דרכה באמצע המאה ה-19 ואז ועד היום היא זוכה לפופולאריות הולכת וגוברת בכל רחבי העולם לנוכח היתרונות הרבים (והמוכחים מדעית) הנלווים לעקרונות הרפואה הנטורופתית.

מהי דיאטה נטורופתית ומהם עקרונותיה?

דיאטה נטורופתית היא למעשה דיאטה המבוססת על תפריט תזונה נטורופתית במסגרתו צריכת המזונות תעשה באופן הקרוב ביותר למצבם הטבעי של המזונות אותם אנו צורכים. לפיכך, כל תפריט נטורופתי איננו כולל מאכלים המכילים בתוכם רכיבים מלאכותיים, חומרים משמרים ותוספים כימיים מכל סוג.
במקביל, הדיאטה הנטורופתית מבוססת על העיקרון המנחה של נטורופתיה לפיו הגוף מסוגל לרפא את עצמו בכוחות עצמו, ולכן, התפיסה הדיאטנית לפי הרפואה הנטורופתית מתחילה באבחון הגורם המרכזי להשמנה, כאשר בין יתר הגורמים הנפוצים תוכלו למצוא את הימצאותה של מחלת כליות, הימצאותם של מצבי לחץ וסטרס, צריכה מוגברת של מזון מעובד עם סיכון לרעילות מזון, צריכה מוגברת של אלכוהול ומוצרי טבק, חוסר הרמוניה רגשית ועוד.

תזונה נטורופטית

נטורופתיה תפריט- כיצד מרכיבים אותו?

נטורופתיה תפריט חייב לכלול בתוכו שילוב של ירקות אורגניים, דגנים מלאים וכמות נדיבה של חלבונים ממוצרי חלב אורגני או בשר אורגני.
במסגרת בניית תפריט תזונה נטורופתית חשוב להימנע מהכללת מזונות כגון: דגנים המיוצרים מחיטה, סוכרים פשוטים,
חומרים מלאכותיים, מזונות מטוגנים, מוצרי חלב (למעט חלב אורגני ויוגורט טבעי 0% שומן ובשרים כגון:
בשר בקר, כבש, נקניקיות וכדומה.
מצד שני, תפריט נטורופתי משלב בתוכו את כל סוגי הפירות והירקות האורגניים (אילו שלא גודלו בשטחים חקלאיים אותם נהוג לרסס בחומרים כימיקאלים שונים), קטניות, אגוזים, ביצים אורגניות, עוף, דגים (לא מבושלים), ושמנים כגון: שמן זית, שמן קוקוס, טחינה גולמית, אבוקדו, תה צמחים, מיצים טבעיים ומים.

מהם היתרונות הנלווים של תזונה נטורופתית?

הקפדה יתרה על נטורופתיה ותזונה תסייע לכם תוך פרק זמן קצר להפחית בצורה ניכרת את הרעלים בגוף.
כמו כן, התזונה הנטורופתית מסייעת למניעת מחלות ובעיות שונות במערכת העיכול והיא מפחיתה את הסיכון לרגישויות במזון ואלרגיות.
התזונה הנטורופתית תורמת רבות לחיזוק המערכת החיסונית ואף להימצאותו של הכולסטרול הטוב בגופנו, ובמקביל, היא תורמת רבות להפגת מתחים ומצבי סטרט וחרדה ואף תורמת רבות לשינה מספקת ומניעת נדודי שינה.

דיאטה נטורפטית

נטורופתיה תפריט מומלץ לכל אחד ואחת מביניכם המעוניין לשמור על משקל גופו לאורך זמן, לכל אחד ואחת מביניכם המעוניין לרדת במשקל ותוך כדי לאמץ לעצמו הרגלי תזונה נכונה לחיים ולכל אילו מביניכם המעוניינים לשפר את רמת החיוניות והאנרגיה שלהם לאורך החיים.

תפריט תזונה לספורטאים

תזונה בריאה ומאוזנת מהווה את אחד מהאמצעים החשובים ביותר בתפריט יומי לספורטאים וחשוב לשיפור יכולת הגופנית ושיפור הביצועים הספורטיביים שלכם.
תזונה נכונה לספורטאים הוכחה מדעית כאחת מהדרכים היכולות לסייע לכל ספורטאי חובב או מקצועי, לשפר את ביצועיו הספורטיביים, כאשר מחקרים שונים אשר נערכו בתחום מעידים על כך בכל פעם מחדש.
יחד עם זאת, חשוב לציין שכל תפריט תזונה לספורטאים חייב להיות מותאם לאופי וסוג הפעילות הספורטיבית אותה הם מקיימים, הזמן היומי אותו הם מקדישים לטובת הפעילות הספורטיבית, מבנה ומשקל גופם ופרמטרים נוספים המייעלים את השפעות התזונה הנכונה בכל הנוגע לשיפור הביצועים הספורטיביים תוך כדי שמירה על תפריט יומי לספורטאים.

תפריט יומי לספורטאים זהה מאוד לתפריט תזונה יומי המומלץ לכל אחד ואחת מאיתנו (גם לאילו מבינינו אשר אינם עוסקים כלל בפעילות ספורטיבית מאמצת או מתונה), כאשר ההבדל בין תפריטי התזונה הנכונה המיועדים לספורטאים לבין תפריטי התזונה הנכונה המיועדים לכלל הציבור, בא לידי ביטוי במינון המרכיבים שבתפריט.

תפריט יומי לספורטאים

תפריט יומי לספורטאים המלווה בתזונה נכונה של כל אדם (בלי קשר לעיסוקו בספורט כן או לאו), אמור לכלול כמות מספקת של קלוריות המושגות באמצעות אבות המזון החיוניים לגופנו (חלבונים, שומנים ופחמימות) וכמות מספקת של נוזלים.
בתפריט יומי לספורטאים ניתן לשלב מגוון רחב של מזונות המבוססים בין היתר על פירות וירקות, דגנים מלאים, בשר רזה ומוצרי חלב דלי שומן.

 


נתונים נכונים לתפריט תזונה יומית לספורטאים:

• חלבונים

תפריט תזונה לספורטאים נדרשים לצרוך כ-20% חלבונים מסך הצריכה הקלורית היומית, כאשר המקורות לאותם חלבונים משלבים בין מקורות מן החי לבין מקורות מהצומח.
ספורטאים העוסקים בענפי ספורט סבולתיים למשך 45 דקות ביום מומלץ לצרוך כ-1 גרם חלבון לכל קילוגרם ממשקל הגוף ואילו לספורטאים העוסקים בפעילות ספורטיבית מאמצת למשך 60 דקות ביום ו/או לספורטאים העוסקים באימוני כוח מומלץ לצרוך כ-1.5גרם חלבון על כל קילוגרם ממשקל גופם.

• שומנים

במהלך תפריט יומי לספורטאים נדרשים להגביל את צריכת הקלוריות היומית לכ-30% שומן, כאשר שליש מכמות זו מומלץ שתהיה ממקור שמן צמחי (שמן זית לדוגמא), שליש ממקור אחר ושליש שומן מן החי.

• פחמימות

בעקבות תזונה לספורטאים נדרשים לצרוך כ-50% מסך הצריכה הקלורית ממקורות הפחמימות, כאשר ההמלצה היא לצריכת פחמימות מורכבות ומינימום עד כמעט אי –צריכה של פחמימות פשוטות.

תפריט תזונה לספורטאי

חשוב לציין שאנשים העוסקים בפעילות ספורטיבית בהיקף של יותר מ-60 דקות מדי יום, נדרשים להגדיל את צריכת הפחמימות היומית להיקף של עד 70% מסך הצריכה הקלורית היומית, תוכלו להעזר במחשבון הקלוריות.
תזונה נכונה בקרב ספורטאים לא עוסקת רק בהרכב המזון אלא גם בתזמון הארוחות. ברוב המקרים, מומלץ לכל ספורטאי לאכול ארוחה עשירה בפחמימות מספר שעות לפני קיומה של הפעילות הספורטיבית (כשלוש עד 4 שעות לפני) וזאת על מנת לאפשר למזון להתעכל בצורה הטובה ביותר.
הארוחות לפני הפעילות הספורטיבית חייבות להיות עשירות בפחמימות ודלות בשומן וסיבים תזונתיים.
לאחר קיומה של פעילות ספורטיבית, מומלץ לצרוך ארוחה קלה כ-30 דקות לאחר הפעילות ואת הארוחה הגדולה יותר לצרוך שעתיים לאחר מכן.