תפריט תזונה לספורטאים

תזונה בריאה ומאוזנת מהווה את אחד מהאמצעים החשובים ביותר בתפריט יומי לספורטאים וחשוב לשיפור יכולת הגופנית ושיפור הביצועים הספורטיביים שלכם.
תזונה נכונה לספורטאים הוכחה מדעית כאחת מהדרכים היכולות לסייע לכל ספורטאי חובב או מקצועי, לשפר את ביצועיו הספורטיביים, כאשר מחקרים שונים אשר נערכו בתחום מעידים על כך בכל פעם מחדש.
יחד עם זאת, חשוב לציין שכל תפריט תזונה לספורטאים חייב להיות מותאם לאופי וסוג הפעילות הספורטיבית אותה הם מקיימים, הזמן היומי אותו הם מקדישים לטובת הפעילות הספורטיבית, מבנה ומשקל גופם ופרמטרים נוספים המייעלים את השפעות התזונה הנכונה בכל הנוגע לשיפור הביצועים הספורטיביים תוך כדי שמירה על תפריט יומי לספורטאים.

תפריט יומי לספורטאים זהה מאוד לתפריט תזונה יומי המומלץ לכל אחד ואחת מאיתנו (גם לאילו מבינינו אשר אינם עוסקים כלל בפעילות ספורטיבית מאמצת או מתונה), כאשר ההבדל בין תפריטי התזונה הנכונה המיועדים לספורטאים לבין תפריטי התזונה הנכונה המיועדים לכלל הציבור, בא לידי ביטוי במינון המרכיבים שבתפריט.

תפריט יומי לספורטאים

תפריט יומי לספורטאים המלווה בתזונה נכונה של כל אדם (בלי קשר לעיסוקו בספורט כן או לאו), אמור לכלול כמות מספקת של קלוריות המושגות באמצעות אבות המזון החיוניים לגופנו (חלבונים, שומנים ופחמימות) וכמות מספקת של נוזלים.
בתפריט יומי לספורטאים ניתן לשלב מגוון רחב של מזונות המבוססים בין היתר על פירות וירקות, דגנים מלאים, בשר רזה ומוצרי חלב דלי שומן.

 


נתונים נכונים לתפריט תזונה יומית לספורטאים:

• חלבונים

תפריט תזונה לספורטאים נדרשים לצרוך כ-20% חלבונים מסך הצריכה הקלורית היומית, כאשר המקורות לאותם חלבונים משלבים בין מקורות מן החי לבין מקורות מהצומח.
ספורטאים העוסקים בענפי ספורט סבולתיים למשך 45 דקות ביום מומלץ לצרוך כ-1 גרם חלבון לכל קילוגרם ממשקל הגוף ואילו לספורטאים העוסקים בפעילות ספורטיבית מאמצת למשך 60 דקות ביום ו/או לספורטאים העוסקים באימוני כוח מומלץ לצרוך כ-1.5גרם חלבון על כל קילוגרם ממשקל גופם.

• שומנים

במהלך תפריט יומי לספורטאים נדרשים להגביל את צריכת הקלוריות היומית לכ-30% שומן, כאשר שליש מכמות זו מומלץ שתהיה ממקור שמן צמחי (שמן זית לדוגמא), שליש ממקור אחר ושליש שומן מן החי.

• פחמימות

בעקבות תזונה לספורטאים נדרשים לצרוך כ-50% מסך הצריכה הקלורית ממקורות הפחמימות, כאשר ההמלצה היא לצריכת פחמימות מורכבות ומינימום עד כמעט אי –צריכה של פחמימות פשוטות.

תפריט תזונה לספורטאי

חשוב לציין שאנשים העוסקים בפעילות ספורטיבית בהיקף של יותר מ-60 דקות מדי יום, נדרשים להגדיל את צריכת הפחמימות היומית להיקף של עד 70% מסך הצריכה הקלורית היומית, תוכלו להעזר במחשבון הקלוריות.
תזונה נכונה בקרב ספורטאים לא עוסקת רק בהרכב המזון אלא גם בתזמון הארוחות. ברוב המקרים, מומלץ לכל ספורטאי לאכול ארוחה עשירה בפחמימות מספר שעות לפני קיומה של הפעילות הספורטיבית (כשלוש עד 4 שעות לפני) וזאת על מנת לאפשר למזון להתעכל בצורה הטובה ביותר.
הארוחות לפני הפעילות הספורטיבית חייבות להיות עשירות בפחמימות ודלות בשומן וסיבים תזונתיים.
לאחר קיומה של פעילות ספורטיבית, מומלץ לצרוך ארוחה קלה כ-30 דקות לאחר הפעילות ואת הארוחה הגדולה יותר לצרוך שעתיים לאחר מכן.

אולי יעניין גם...